Храна за безболно намалување на нивото на холестерол во крвта

магистер по биологија (биохемиско-физиолошка насока)

Дали сакате да го намалите нивото на холестерол во крвта без да се откажете од вкусната храна? Повеќето луѓе се плашат дека изразот „добро за мојот холестерол“ значи консумирање на оброци кои не причинуваат радост и уживање, а покрај тоа се и невкусни. Сепак, исхраната со низок холестерол не мора да биде составена само од овесни трици и тофу.

Еве некои едноставни замени што ќе може да се направат во храната која веќе ја јадеме за да ни помогнат безболно во борбата против холестеролот.

Посипувајте со ореви - прескокнете крутони

Јаглехидратите може да предизвикаат високи нивоа на типот на липопротеини со ниска густина (low-density lipoprotein (LDL)), кој исто така познат како лош холестерол. За консумирање на поздрава салата, заменете ги вашите крутони кои се полни со јаглехидрати, со ореви. Тие се богати со полинезаситени масти или поточно добри масти кои можат да го намалат нивото на LDL, а да го зголемат нивото на липопртотеините со висока густина т.е. HDL (или добар холестерол).

Сипајте црвено вино во чашите, а не коктели

Бројните истражувања сугерираат дека умереното консумирање на алкохол може да произведе мал пораст во HDL холестеролот (т.н. добар холестерол). Но, тоа нема да ни направи многу добро, ако си го налееме повторно коктел маргарита или некои мешани пијалоци со овошен сок, кои содржат јаглехидрати. Треба да се ориентираме на исклучиво консумирање црвено вино, бидејќи содржи околу една десетина од јаглехидрати од исто количество Маргарита, а ние исто така ќе добиеме и антиоксиданси како што се флавоноидите, за кои се верува дека го намалуваат LDL а го зголемување на HDL. Со оглед на ризиците од алкохол, сепак, Американското здружение за срце ни препорачува да ја ограничиме нашата дневна доза до две чаши (за мажи) или една чаша (за жени) црвено вино.

Да се грицка соја и ореви, не сирење и крекери (солени бисквити)

За ужина пред вечера, прескокнете ги крекерите и сирењето, кои се до небо богати со заситени масти, како едни од главните виновници зад високиот холестерол. Наместо тоа, ставете малку бадеми, кои се покажале дека го намалуваат LDL, и грицки од соја (едамам) т.е. варени млади зрна од соја кои претставуваат чест засилувач на апетитот во јапонските ресторани. Едамамот содржи ниско ниво на заситени масти, и една чаша едамам содржи околу 25 грама протеини од соја, за кои се смета дека активно го намалуваат LDL (иако за тоа постојат спротивставени докази). Едамамот го купувате замрзнат (исто како замрзнат грашок), го ставате во зовриена вода, и го исцедувате по 5 минути (всушност тоа е налик на бланширање): Тоа е сè што треба да се направи во врска со приготвувањето на едамамот.

Оцетот и сокот од лимон го победуваат преливот за салата

Како што сите знаат до сега, преливањето на салатата со прелив за салата кој содржи високо ниво на масти (на пример мајонез) е исто како пушењето цигари, додека џогираме: Таа постапка целосно ќе ја оневозможи целта. Алтернативата со малку маснотии како што е нашиот прелив т.е. дресинг со лук власец и сок од грејпфрут претставува чекор во вистинската насока, но најдобрата опција за намалување на холестеролот е наросување на вашата салата со балсамик оцет или со сок од лимон.

Заменете ги широко употребуваните путер и маргарин

Една лажица путер содржи повеќе од 7 грама заситени масти, а тоа е повеќе од една третина од препорачаната дневна доза. Таа исто така содржи 10% од вашата дневна доза за холестерол во храната, кој иако не е толку штетен, колку што се мислеше некогаш, сепак е еден од главните извори на висок холестерол (и атеросклероза). Префрлете се на масло кое е добиено растителни плодови како што се ладно цеденото маслиново масло, и со тоа ќе направите замена на внесот на лоши масти со внес на добри масти. И, наместо употреба на путер за намрсување на тавата додека готвите, обидете се со маслиново масло или оцет од бело вино.

Користете мелено месо од мисирка, а не мелено говетско месо

Црвеното месо е извор и на заситени масти и на прехрамбен холестерол, или поточно на двата главни извори на холестерол во крвта. Меленото месо од мисирка содржи половина од заситени масти на 85% посно мелено говедско месо, и тоа може да биде лесно заменето наместо говедско месо во повеќето рецепти. За поздрави верзии на класичните јадења со говедско месо, обидете се со приготвување на болоњезе од мисиркино месо или плескавица од мисиркино мелено месо.

Пилешкото е во ред, но ракчињата и рибата се подобри

Иако имаат помалку заситени масти од црвено месо, мисиркиното и пилешкото месо не се целосно без холестерол. Една од најдобрите стратегии за намалување на холестеролот преку исхраната е јадењето повеќе риба, која има многу ниска содржина на масти и содржи омега-3 масни киселини кои се здрави за срцето. Заменете ја порцијата со пилешко месо со порција со месо од лосос, или пробајте на тава печени ракочиња (месо од ракчиња) со сусам сос.

Џвакајте пуканки, а не тортилја чипсови

Тортилја чипсот, честопати се смета за здрава алтернатива на чипсот од компири. Секако, тортилја чипсот е поздрав, но уште подобра ужина се домашно приготвените пуканки кои се полни со воздух, и имаат 80% помалку заситени масти од тортилја чипсовите а се повеќе од двојно побогати со целулозни влакна. 


 

Прескокнете ја масната павлака, одберете немастен јогурт

Без разлика дали се користи како гарнир или во сос, павлака додава една чашка заситени масти на инаку здравите за срце оброци. За да се намали овој вишок на масти без жртвување на вкусот или текстурата, заменете ја павлаката со безмасен јогурт кој претставува една од најздравите видови на храна во светот. Баш секој рецепт кој вклучува павлака, може да се направи со јогурт наместо тоа.

www.doktori.mk, 18.05.2014

Последна вест

Најчитани статии - исхрана