Храна и суплементи за одржување на емоционално и психичко здравје

доктор на медицина

Вашиот нервен систем е првото нешто што е нападнато при состојби на стрес, напнатост и емоции. Според тоа, има големо значење доколку го намалите ова деструктивно влијание во животот, до највисоко можно ниво. Индивидуите кои бараат решенија наместо да се жалат за проблемите, генерално се поздрави отколку останатите. Понекогаш решението не е промена на ситуацијата, туку промена во ставот и однесувањето. Вежбајќи ја способноста да се справите со потешкотиите и да останете мотивирани е клучот да останете задоволни.

Шест суплементи кои го помагаат Вашиот нервен систем

Обрнете внимание на овошјето, зеленчукот и житариците кои се богати со магнезиум, како и рибите од студените води - како лососот, кои се богати со Омега-3 есенцијални масни киселини, како и со магнезиум. Млечните производи овозможуваат поддршка на нервниот систем, бидејќи се богат извор на калциум, меѓутоа обратете повеќе внимание на ниско-калоричните продукти. Како и да е, шест суплементи кои навистина се повеќе од потребни за Вашиот нервен систем се:

1. Есенцијални масни киселини - од нив имаат корист сите клетки во организмот, вклучително и нервните, на кои им помагаат во спроведувањето на нервните импулси. Омега-3 есенцијалната масна киселина, како и ДХА (докозахексаеноична киселина) и ЕПА (икозапентаеноична киселина) се многу важни иако нивните извори од храната се многу ограничени.

2. Калциум – важен е за нервните импулси, особено заедно со магнезиумот.

3. Магнезиум - број еден суплемент за смирени нерви! Како што е калциумот за коските, така е магнезиумот за нервите. Важен е за нервните импулси и неговиот недостаток доведува до иритабилност и нервози.

4. Б-комплекс – Б витамините честопати се нарекуваат и стрес витамини, бидејќи се од витално значење за нервниот систем. Извори богати со овие витамини се кафен ориз, житарици, листести зеленчуци и пивскиот квасец.

5. Лецитин – богат е со холин, кој е неопходен за соодветен пренос на нервните импулси од мозокот до централниот нервен систем, а исто така ги заштитува и поправа оштетените нерви. Дневните дози се движат од 1200 до 2400 мг во форма на софтгел капсула.

6. Камилица – се препорачува за секого кој има потреба од намалување на стресот, во форма на чај, суплемент или есенцијално масло.

Спречете ги негативните влијанија

Се она што претставува стрес за Вашите нерви е негативно влијание, но многу од тоа едноставно не може да се избегне. Како и да е, следните три стресори вршат големо оштетување и нивно превенирање е под Ваша контрола.

  • Тутун – луѓето велат дека пушат за да ги “смират нервите”, меѓутоа се случува токму спротивното. Пушењето е сигурен начин за оштетување на нервите поради тоа што ги стеснува ситните капилари кои ги исхрануваат истите.
  • Дебелина – зголемената тежина ги зголемува нервните растројства и напнатоста. Зацртајте си цел реално да изгубите од килограмите (половина до еден килограм неделно), имајќи на ум дека сигурните и упорните победуваат.
  • Газирани пијалоци – магнезиумот е клучен минерал за здравјето на нервите, а газираните пијалоци, како содата, содржат фосфор, кој се врзува за магнезиумот и го прави недостапен за организмот.

Меморија и поддршка за Вашиот мозок

Експертите прецизираат дека е под наша контрола одржувањето на најмалку 2/3 од здравјето на нашиот мозок. Познато е дека тоа што го јадете оди во Вашиот мозок па логично е дека би требало да направите избор во исхраната што ќе ја направи работата на Вашиот мозок беспрекорна. Медицинските експерти идентификуваа неколку клучни суплементи кои му помагаат на Вашето тело да го одржи мозокот млад и здрав колку што е можно повеќе. И конечно, не го избегнувајте вежбањето, бидејќи игра важна улога во сочувувањето на меморијата. Дневно 30 минутно пешачење му помага на мозокот да работи со полн капацитет, дури промовира и раст на нови нервни клетки и ја подобрува меморијата и учењето.

Вистинска храна за Вашиот мозок

Обоена храна - на мозокот му требаат многу антиоксиданси за да се бори со сите слободни радикали кои можат да ги уништат невроните. Јадете темно зелени зеленчуци како спанаќ и брокули, црвена храна како домати и пиперки, темно жолта како тиква, и овошја како боровница и малина. Пигментот од храната ја одредува антиоксидантната моќ, затоа одбирајте ги посилно обоените овошја и зеленчуци.

Риба – околу 60% од мозокот е всушност масна материја, затоа консумирање на здрави маснотии е витално за менталното здравје. Маснотиите мора да доаѓаат од извори како лосос или други риби од ладните води, кои обезбедуваат здрави количини на Омега-3 масни киселини, кои го одржуваат мозокот во топ форма.

Протеини – аминокиселините од протеините обезбедуваат 80% од материјата од која се изградени мозочните невротрансмитери. Консумирање адекватни количини на протеини од риба, домашни птици, соја и сирутка, ќе Ве направат да бидете со бистра глава и помалку нерасположени.

Четири суплементи за одлично размислување

1. Омега-3 есенцијални масни киселини - внатрешноста на мозокот и надворешните мембрани на невроните се изградени од Омега-3 масни киселини. Хранејќи го Вашиот мозок со Омега-3 масни киселини од храната што ја консумирате или од суплементи помага да се одржи нивната структура и интегритет.

2. Витамин Б – комплекс - истражувачите откриле дека одржувањето на нивото на хомоцистеин во здрави размери не само што му помага на кардиоваскуларниот систем, туку и во голема мера влијае и на мозочното здравје. Нема подобра комбинација од Б6, Б12 и Фолна киселина за постигнување на сето тоа.

3. Витамин Е – со оглед на тоа дека поголемиот дел од мозокот е изграден од масна материја, овој антиоксиданс растворлив во вода прави чуда во поглед на заштита на мозокот.

4. Гинко билоба – високо ефективен во промовирањето на мозочната циркулација, што од своја страна ја подобрува меморијата.

Емоционално здравје

Здравствените проблеми кои ги вклучуваат емоциите се во постојан пораст ширум светот. Експертите бараат веројатни причини за да го објаснат овој пораст иако се уште многу малку е јасно зошто како општество се соочуваме со емоционални проблеми повеќе од кога и да било. Помеѓу нутриционистите едно нешто е сигурно: на нашата исхрана во голема мера и недостасуваат клучните нутрициенси кои не снабдуваат со суровини кои се потребни за создавање на примарните мозочни хемикалии како што се допаминот и серотонинот, два хормони потребни за емоционално здравје. За многу индивидуи, додавање во исхраната на есенцијалните масни киселини и амино киселини, значи разлика од едноставно постоење и живеење со страст, радост и среќа. И да не заборавиме, на нашиот мозок му треба особено многу чиста и свежа вода!

Основни суплементи за подобрување на Вашето емоционално здравје

  • Омега-3 есенцијални масни киселини – лененото масло е добар извор на оваа есенцијална масна киселина, како и рибиното масло, кое обезбедува доволни количини на ДХА и ЕПА кои се две од основните Омега-3 есенцијални масни киселини за мозочно здравје иако Вашиот црн дроб треба да го конвертира маслото од лен во овие масни киселини.
  • Калциум и Магнезиум – Калциумот е апсолутно неопходен за здрав нервен систем и прави чуда за намалување на емоционалните грижи, додека магнезиумот се бори против стресот.
  • Витамин Б и Ц – потребни се за нормално функционирање на мозокот и нервниот систем. Очекувано, многу луѓе кои се чувствуваат под стрес се дефициентни од Б-комплекс и витамин Ц.

Стрес и спиење

Осум или повеќе саати спиење на вечер се есенцијални за здравје и добросостојба. Телото се репарира за тоа време и создава многу важни хемикалии кои се составен дел од имуниот систем.

Можете да ослабнете и да бидете поздрави доколку спиете минимум 8 часови на вечер, отколку често да седите касно навечер и да вежбате. Всушност истражувачите од Stanford University School of Medicine неодамна открија дека регуларното слабеење при спиењето е поврзано со зголемените нивоа на грелин, хормон кој го поттикнува апетитот и намаленото ниво на лептин, хормон кој го информира Вашето тело за ситост.

Спиејќи 8 или повеќе часови Ви помага подобро да учите за време на работните часови. Далеку од тоа да се биде мрзлив, некои делови од мозокот се всушност повеќе активни за време на сонот отколку кога не спиете. Мозокот за време на спиењето ги процесира и организира информациите кои ги акумулирате во текот на денот, складирајќи ги во долговремени информации за да не можат да бидат изгубени. Доколку спиете доволно, ќе откриете дека полесно може да учите повторувачки вештини.

Суплементи кои можат да го подобрат спиењето и одморот

Спиењето зависи од опуштеноста на мускулите, затоа бидете сигурни дека ги земате потребните нутрициенси кои се потребни за релаксација на Вашите мускули како што се Б-комплекс, витамин Ц, магнезиум, есенцијални масни киселини, валеријана, хмељ и камилица.

Студиите покажуваат дека Кореанскиот и Американскиот Женшен помагаат во намалувањето на стрес хормоните, веднаш по стресните ситуации и за време на пролонгиран стрес. Женшенот, за разлика од другите билки, е поефективен кога се зема во период од неколку месеци до една година, отколку во пократки периоди.

Несоница и суплементи кои се борат против истата

Недостатокот на некои витамини, минерали, амино киселини и ензими можат да го попречат спиењето, како и недостатокот на калциум, магнезиум, фолна киселина и Б витамините.

1. Калциумот, особено во состав на храната, има смирувачки ефект врз организмот. Недостатокот на калциум во организмот доведува до немир и слабост. За возрасни, дозите од околу 600 мг течен калциум се покажале дека имаат релаксирачки ефект. Дозите се движат од 1500-2000 мг на ден, во поделени дози, после јадење и пред спиење.

2. Магнезиумот, во дози од околу 250 мг, може да помогне во заспивањето. Недостатокот на магнезиум е одговорно за нервоза која го спречува спиењето. Храна богата со магнезиум е келп, бадеми, индиски ореви и пивски квасец. Дозите се движат околу 1000 мг. дневно.

Недостатокот на калциум и магнезиум може да предизвика грчеви на нозете за време на ноќта. Калциумот и магнезиумот имаат смирувачки ефекти врз мозокот. Тие се есенцијални за нормално спиење. Калциум и магнезиум земени 45 минути пред спиење имаат смирувачки ефект. Користете ги во однос 2:1, како на пример 500 мг. на калциум и 250 мг. на магнезиум.

3. Б витамините е познато дека имаат смирувачки ефект врз нервите. Витамин Б6 суплементите од 50 до 100 мг. на ден можат да помогнат во превенцијата на несоницата. Пивскиот квасец е одличен извор на витамин Б6. Витамин Б12 е уште еден потребен суплемент за третирањето на несоницата. 25 мг на витамин Б12, со додаток на 100 мг. на пантотенска киселина (витамин Б5) во голема мера помага при несоница. Најдобри извори на Б витамини се црниот дроб, житариците, никулците, туна, лешници, кикирики, банана и сончоглед. Инозитолот го подобрува РЕМ спиењето. Земете 100 мг на ден, пред спиење.

4. Хромот е честопати користен кај луѓето кои имаат висок крвен шеќер (дијабетичари), а ги одржува будни навечер. Пивскиот квасец е добар извор на Хром. Доколку преферирате суплементи, дневната доза е 250 до 500 микрограми.

Смирувачките билки, како што се хмељ (Humulus lupulus), валеријана (Valeriana officinalis) и камилица (Matricaria chamomilla), се користат за релаксација на нервниот систем, што помага за природно, обновувачко спиење.

5. Валеријана (Valeriana officinalis). Валеријаната има релаксирачки и заспивачки ефект, ги намалува спазмите, ја подобрува дигестијата и го намалува крвниот притисок. Корисна е за чести несоници и несоница пропратена со болки, грчеви, менструални болки, напнатост, анксиозност и пренадразнетост. Валеријаната овозможува мирен сон без утринска поспаност или други несакани ефекти или опасност од зависност. Студиите покажаа дека валеријаната има огромна корист за луѓето кои малку или неправилно спијат (особено жените), како и за луѓето кои имаат тешкотии во заспивањето. Валеријаната покажува ефект споредлив со тој на бензодијазепините, како и способност да ги зголеми фазите на длабоко спиење 3 и 4. Валеријаната, како и да е, не предизвикува дневна поспаност, а исто така нема никакви ефекти врз физичките перформанси, во смисла на намалување на истите. Валериjаната, како и секое средство за помагање на спиењето, делува како депресант на централниот нервен систем и не треба да се употребува секоја вечер. Најдобро е ако се зема околу 45 минути пред спиење.

6. Хмељ (Humulus lupulus). Хмељот е релаксирачка, смирувачка билка која предизвикува спиење, а има и антисептички својства. Добар е за генерална несоница, особено асоцирана со напнатост и анксиозност или немир, проблеми со дигестијата или главоболки. Хмељот не треба да се зема доколку имате депресија, како и првите три месеци од бременоста.

7. Камилица (Chamaemelum nobile). Камилицата е смирувачка билка, ја подобрува дигестијата, ги отстранува грчевите и болките, а исто така делува како антисептик и помага во заздравувањето на раните. Исто така, добра е за анксиозност и воспаление.

 

-aвторски текст , не смее да се користи за комерцијални цели и/или реемитување-

Останати статии од авторот >>>

www.doktori.mk, 18.10.2011

Последна вест

Најчитани статии - фармација