Витамини и минерали - азбука на здравјето

Ема Танаскоска
креативен соработник

Што претставуваат витамините и минералите?

Витамините и минералите се хранливи материи кои мора да ги земаме преку исхраната бидејќи нашето тело, (со мали исклучоци) не може да ги произведува. Тие му помагаат на нешто тело да функционира правилно. Иако секојдневно внесувате витамини и минерали преку храната која ја конзумирате, некоја храна има повеќе витамини и минерали отколку друга.

Витамините и минералите се клучни за секој процес што се случува во нашето тело. Тие не работат сами, наместо тоа тие се во тесна "соработка" со други молекули во клетките. Играат незаменлива улога во метаболизмот, овозможувајќи безброј процеси во телото да се одвиваат нормално.

Витамините најчесто се делат на  две групи: растворливи во вода и растворливи во масти. Витамините растворливи во вода како што кажува и името, треба да бидат растворени во вода пред да може телото да ги апсорбира. Такви се С витаминот, витамините од В комплексот (B1, В2, В6, В12, фолната киселина-B9, ниацинот-B3, панотенската киселина-B5 и биотинот-B7). Другите пак се растворливи во масти (тоа се витамините А, D, E и K).

Човечкиот организам не може да ги произведува (со делумен исклучок на витаминот Д), ниту целосно да ги зачува внесените витамини. Витамините растворливи во вода, како што сугерира и нивното име, поради полесната растворливост побрзо поминуваат низ метаболизмот и побрзо се исфрлаат од телото, најчесто преку урината. Доколку организмот не ги употреби тие ќе бидат исфрлени. Затоа секојдневно треба да се венсуваат поголеми количини од овие витамини. 

Витамините растворливи во масти, од друга страна полесно се складираат во телото и почесто може да предизвикаат хипервитаминози. Сепак и тие се многу важни за правилното функционирање на организмот и нивните резерви треба да се надополнуваат секојдневно.

Витамините се органски соедниненија, кои можат да се создадат во растенијата или животните, додека минералите се неоргански елементи кои доаѓаат од земјата и водата и кои се апсорбирани од растенијата кои ги консумираме или се изедени од животните со чие месо се храниме. Постојат 13 витамини и 15 минерали  кои постојано му се потребни на нашиот организам за да бидеме здрави. На вашето тело му се потребни поголеми количини од некои минерали, како што е на пример калциумот. Други пак,  како хром, бакар, јод, железо, селен и цинк, се наречени минерали во трагови бидејќи потребна ви е многу мала количина од нив секој ден. Некои од нив имаат круцијални фуннкции во биолошките процеси, други пак се важни електролити во телесните течности. 

Препорачаниот начин за човекот да внесува витамини и минерали е преку храната која ја конзумира.

Која е функцијата на поважните витамини и минерали?

Витамините и минералите го зајакнуваат имунолошкиот систем, го подржуваат нормалниот раст и развој, и им помагаат на клетките и органите да ја вршат нивната функција. На пример, сте слушнале дека морковите се добри за очите и видот. Тоа е точно, бидејќи морковите се полни со материи наречени каротеноидикои вашето тело ги претвора во витамин А, кој игра важна улога во процесот на гледање.

Витаминот А не само што ни помага во одржување на здравиот вид, исто така им помага на нашите коски, ја стимулира активноста и производството на бели крвни клетки и помага за регулирање на растењето и поделбата на клетките. Конзумирање премногу од овој витамин може да доведе до одредени несакани ефекти. Храна која изобилува со овој витамин: месо од органи како што се црниот дроб и внатрешни органи од живина, сладок компир, тиква, праска, моркови, спанаќ, диња.

Комбинацијата на B6, B12 и Фолната киселина може да помогне при борбата и да спречи срцеви болести и некои видови рак. Само фолната киселина, помага за превенција на тешкотии при раѓање и поради тоа сите жени во текот на репродуктивните години треба да земаат фолна киселина. Исто така се покажало дека фолната киселина го намалува ризикот од рак на дебело црево и дојка.

Витаминот С му помага на организмот да произведува колаген (тоа е главниот протеин кој се користи како сврзно ткиво во телото) во крвните садови, коските, ‘рскавицата и мускулите. Следната храна е добар извор на витамин С: гуава, портокал, кива, јагода, папаја, ананас, манго, круша, сурова слатка црвена  зелена пиперка, брокула, сладок компир, карфиол.

Доколку живеете во подрачја со малку сончеви денови, голема е веројатноста дека имате недостаток на витамин D. Нивото на овој витамин ќе ви биде помало од потребното доколку не излегувате и не поминувате барем 15 минути дневно на сончева светлина. Витаминот D му помага на телото да го апсорбира калциумот и фосфорот, кои се неопходни за креирање на коските. Лабараториски истражувања покажале дека овој витамин исто така помага при спречување на растење и делење на клетките на некои видови канцер. Витамин D може да конзумирате преку: лосос, туна, сирење, жолчка од јајце, млеко.

Витаминот Е кога е во телото има улога на антиоксиданс, состојка која помага во борбата со оштетување на клетките во телото од слободните радикали. На телото му е потребен витамин Е за зајакнување на имунолошкиот систем за да може да се брани од бактерии и вируси. Клетките го користат овој витамин за да комуницираат меѓу себе и да извршат многу важни функции. Овој витамин ќе го најдете во: путер од кикиритки, спанаќ, авокадо, боровница, доматен сос и доматно пире, орев, сончогледови семки, бадем, лешник, кикиритки и бразилски орев.

Витамин К е основен во произведување на 6 од 13 протеини кои штитат од згрутчување на крвта. Луѓето кои земаат аспирин или слични лекови, треба да бидат внимателни со внесувањето на витамин К. Неодамнешните истражувања покажале дека и овој витамин може да игра улога во градењето на коските. Овој витамин помага во згрутчување на крвта (на пр. кога го има во доволни количини при сеченици и гребнатини крварењето запира побрзо). Витаминот К најмногу се наоѓа во зелен лиснат зеленчук, брокула, соја.

Стручњаците нагласуваат дека не е од клучно значење за додатоците на витамини и минерали да содржат 100% од секоја хранлива материја. Најпотребни минерали се калциум, магнезиум и цинк. Железото е важно за жените за време на менструалниот период.

Калциумот е познат по тоа што ги заштитува коските и ги прави појаки, и е витален за здрава срцева функција. Помага при намален крвен притисок, спречува рак на слепо црево и предменструален синдром. Но премногу калциум го зголемува ризикот од рак на простата. Калциумот најмногу го има во млеко, јогурт и зелен лиснат зеленчук.

Магнезиумот е минерал кој учествувајќи како кофактор на многу ензими га му помага на телото да произведе енергија, и им помага на мускулите, артериите и срцето да работат правилно. Во поголеми количини се наоѓа во: цреша, тиква, спанаќ, бел и црн грав, соја, тофу, кафеав ориз, бразилски орев, бадем, индиски орев, кикиритки.

Цинкот е потребен за многу клучни активности: зараснување на рани, протеински метаболизам, растење, вид. Се наоѓа во малина, калинка, пченка, компири, грав, тиква, сончогледови семки, пилешки гради, јајца, сардина, јогурт.

Железото ги зголемува енергетските нивоа. Тоа е незгоден минерал и поради тоа важно е да се внесува точна потребна количина. Железо помалку од потребното предизвикува умор и намалено енергетско ниво, додека железо повеќе од потребното може да предизвика срцева болест и да го зголеми ризикот од рак. Се наоѓа во: лубеница, јагода, лимон, кива, авокадо, компир, грашок, кокос, сардина, млеко од соја, грав од соја.

Дали треба да се внесуваат витамини и минерали како додатоци на исхраната?

Мислењата околу оваа тема варираат. Сепак весникот на АМЗ (Американското Медицинско Здружение) наведува дека сите возрасни треба дневно да конзумираат мултивитамински додатоци во исхраната. Причината за тоа е донесена врз основа на истражувања и научни студии. Повеќето доктори во минатото верувале дека поголемиот дел од луѓето преку исхраната внесуваат минимум витамини и минерали. Факт е дека во современото општество со модерниот начин на живот тоа не е така.

Добар начин за да се поправи овој недостаток се соковите. Друга опција е со внесување поголеми количини природна и свежа храна. Природната храна се претпочита да биде органски одгледуван зеленчук и овошје.

Кога конзумирате природна храна, Вие го внесувате дневното потребно количество витамини и минерали. Исто така конзумирате ензими и кофактори кои се присутни во природата. Важно е да се разбере дека овие хранливи материи треба да ги внесувате преку повеќе различни извори. Не треба да земате само еден вид природна храна, или само еден мултивитамин секој ден и да се потпирате на тоа како единствен извор на дополнитела храна. Не треба да се потпирате ни на некоја фабрички бренд, треба да конзумирате прехранбени производи од барем три или четири различни производители на дневна база.

Тоа е најдобриот начин да се осигурате дека примате хранливи материи во за вас неопходни количини. Преку комбинирање на овошје, зеленчук, јаткасти плодови, омега - 3, други извори на храна и додатоци во исхраната може да обезбедите врвна исхрана за вас.

Научен факт е дека антиоксидансите, витамините и минералите, најчесто се синергирани. Тоа значи дека тие бараат присуство на едни со други за максимална корист. Затоа конзумирањето изолирани витамини (како што се С или Е) или изолирани минерали како додатна исхрана, ќе има ограничена ефикасност за вашето здравје. Доколку се одлучите за додатоци, одберете мултивитамини за да ги добиете сите придобивки од витамините.

Според последните истражувања за одредени витамини и додатоци, нивната нова улога во нашето здравје и борбата против болести, треба да се истакне дека додека конзумирате премалку витамини и минерали, исто така може да конзумирате и премногу, а ниедна варијатна не придонесува за здрав живот. Зборувајте со вашиот доктор пред да започнете со примање дополнителни витамин и минерали.

Кога и колку се потребни додатни витамини и минерали?

Доколку сте загрижени дека не внесувате доволно витамини и минерали преку својата исхрана зборувајте со својот доктор за начините да ги добиете неопходните нутритиви. Во зависност од вашата здравстена состојба и витамините и минералите кои недостигаат во вашата исхрана, докторот може да ви препорача консумирање на одредени нутритиви во форма на суплементи (додатоци). Доколку сте заинтересирани за земање на друг вид додаток, разговарајте со докторот за тоа што сакате да го земате и за она што очекувате тој да го направи за вас.

Вашиот доктор може да ви помогне да дознаете дали додатоците во исхраната ќе влијаат на вашата медицинска состојба (доколку ја имате), или било кој лек кој го земате. Додатоците можат да предизвикаат проблеми со лекување или операција на рак, вклучувајќи крварење и проблеми со анестезија.

Мултивитамински додатоци ќе помогнат доколку не јадете широк спектар на храна, како што се овошје, зеленчук, месо и риба. Исто така ќе им помогнат и на вегетаријанци кои не јадат животински производи, бремени жени или жени кои се обидуваат да забременат, жени кои дојат, луѓе кои имаат стомачни болести итн. 

Како со витамините и додатоците, постои минимум кој му е потребен на телото и максимум кој не треба да биде надминат. Постојат дневни препорачани дози за витамини и минерали кои му се потребни на вашето тело за правилна функција.

Напомена

Витамините и другите додатоци во никој случај не се форма или облик на замена за здрава исхрана. Секојдевното јадење брза храна нема да го надоместите земајќи додатни витамини и минерали. Ќе се чувствувате подобро доколку јадете широк спектар на здрава храна и доколку не ризикувате со претерано внесување на витамини и минерали. Добро балансирана исхрана и додатни витамини и минерали ќе Ви помогнат да постигнете и одржите здрав начин на живот.

 

-авторски текст, не смее да се користи за комерцијални цели и/или реемитување-

објавено на 2011-07-21

www.doktori.mk, 08.06.2012

Последна вест

Најчитани статии - исхрана