Доктори.мк | Креатин - извор на енергија | kreatin | Портал за медицина и здравје

Креатин - извор на енергија

дипломиран спортски физиотерапевт

Малку хемија и биологија

Главен извор на клеточната активност и мускулната контракција е молекулата aденозин три фосфат (АТР). За време на тренингот таа е прва "на удар",односно прва се троши, при што настанува хемиска реакција во која се ослободува од една од нејзините три фосфатни групи.  На тој начин таа се конвертира во АDP (многу послаб извор на енергија). Мускулни клетки имаат онолку АТР колку што е потребно за мускулна контракција од неколку секунди. Тоа значи дека откако ќе премине во АDP треба да се надокнади АТР за да се изврши обратната конверзија (АDP во АТP). Креатининот го потпомага токму овој процес. Тој како главен носител на фосфатните групи и помага на разложената молекула на АТР, враќајќи и ја фосфатната група и доведувајќи во состојба на повисока енергија потребна за целосна активност.

Креатинот се синтетизира во црниот дроб, панкреасот и бубрезите од следниве амино киселини: аргинин, глицин, метионин, а потоа се транспортира до мускулите.

Зошто креатин?

Целта на внесувањето креатин е зголемување на силата и енергијата, односно зголемување на чистата мускулна маса со вежбање. Креатинот дејствува така што ја привлекува водата во мускулните клетки (70% од мускулното ткиво е вода). Значи како што се внесува креатинот, така се повеќе вода се складира во мускулните клетки, а со тоа и мускулниот тонус станува се поголем, мускулест и тврд. Внесувањето на креатин во телото мора да биде придружено со зголемено внесување и на протеини, амино киселини и јаглехидрати, со цел да има целосен ефект врз вкупната маса.

Што се однесува до правилното внесување на креатин тоа се разликува од личност до личност, но сепак постојат нeколку алтернативни начини на внесување на креатин.

Прв метод

Вклучува дневна доза од 20 грама, 4 пати по 5 грама во чаша бистар сок или вода пред јадење во период од 6 дена. Ова се вика фаза на полнење. Потоа следи фаза на одржување во која се пие од 2 до 5 грама на ден во период од 2 месеци.

Посилната верзија на овој метод е: 5 дена фаза на полнење, од 4 до 6 пати на ден по 5 грама, а во фазата на одржување 2 до 4 пати дневно по 5 грама.

Втор метод

Во овој метод нема фаза на полнење. Дневно се внесуваат од 3 до 5 грама во чаша бистар сок или вода на празен стомак.

Во посилната верзија зема 5-10 грама дневно. Должина на употребата зависи од физичката потреба на спортистот. 

Трет метод

Може да се каже дека постои и трет метод кој се темели на телесна тежина. Овој метод може да се примени и без фаза на полнење и изгледа вака:

55,8кg -5 g дневно  60кg-5,25 g  67кg-6g  75кg-6,75  82кg-7,25  89кg-8g  100кg-8,5g  125кg-10,5g 

Со што се комбинира

Креатинот се внесува со сок, бидејќи простите јаглехидрати го зголемуваат излачувањето на инсулинот, кој пак влијае за подобро негово внесување во клетките. Оваа мешавина не смее да стои повеќе од 15 минути и мора да се испие пред да почне да се разградува и да ги губи своите својства.

Еден корисен совет при употребата на креатин е да се обрати внимание на внесувањето јаглени хидрати, а од друга страна да се намали внесувањето на кофеин во сите облици (кафе, газирани и енергетски пијалоци), бидејќи тоа го намалува неговиот ефект.

Најчесто креатинот го користат спортистите кои се изложени на тежок физички напор (бодибилдери, подигање на тежини), но денес се повеќе се користи и од страна на рекреативци кои практикуваат фитнес.

Несакани ефекти

Како несакани ефекти се споменати грчеви, дехидрација, гастроинтестинални симптоми, но во научната литература нема докази што ги поддржуваат овие тврдења.  Сепак треба да се нагласи дека здобиената мускулна маса со внесување креатин мора да се одржува со редовна и интензивна физичка активност. Во спротивно нема да се постигне посакуваниот ефект.

Денес, креатинот е дозволена супстанца во светот на спортот и ниту еден спортски сојуз во Европа и во САД не ја забранува или ограничува неговата употреба.

Меѓународниот олимписки комитет (МОК) го дефинира креатинот како додаток во исхраната. Како таков креатинот, во сите негови форми е легален и може да се најде насекаде во слободен пазар.

Напомена

Kaко една од крајните супстанци на метаболизмот на креатинот е молекулата на креатинин која се излачува преку бубрезите. Иако внесувањето на креатин во дозволени дози кај здрави индивидуи не е токсично, пред почнување со употреба на креатин како суплемент во исхраната препорачуваме консултација со лекар. Имено, при некои медицински состојби како на пр. бубрежна слабост неговото внесување во организмот може да биде штетно за вашето здравје.

www.doktori.mk, 28.05.2011

Последна вест

Најчитани статии - вежби